多活動，常保青春！

多活動，常保青春！   現代人吃得好、動得少，於是身體一堆毛病，醫師表示，人要活就要動，每天只要花個十幾分鐘，就可以預防慢性疾病找上門。 文 / 蕭凱恩   諮詢 / 林頌凱（壢新醫院運動醫學中心副主任）   提起運動，幾乎每個人都會說：「每天工作忙都忙死了，哪有時間運動。」很多人以為運動要花很多時間或是流得滿身大汗，事實上，每天只要持續運動10分鐘以上、微微出汗，就可以達到運動效果。   過去，世界衛生組織建議民眾，每週最好運動3天，每次運動心跳達130次，每次運動30分鐘；這個建議對忙碌的現代人來說很難實施，後來運動醫學專家發現，運動是可以累積的，也就是說，民眾每天只要運動3次，一次運動10分鐘就可以達到運動效果。   壢新醫院運動醫學中心林頌凱副主任表示，新的運動建議準則，主要是鼓勵民眾可以利用零碎的時間運動，即使每天只有10分鐘也可以達到效果，根據國外最新的醫學研究報告指出，只要持續運動10分鐘以上，脂肪就會開始燃燒，身體機能也會開始重新啟動，把身體裡不好的壞分子趕出體外。   運動有哪些好處   1960年代開始，已有諸多研究發現，運動可以預防慢性疾病的發生。根據研究，人體經過持續3個月的有氧運動後，平均總膽固醇會下降9％，三酸甘油脂則降低15％，而好的膽固醇會上升15％。 運動也可以預防高血壓，根據「美國醫學會期刊」一篇研究，針對4,000多名 18 歲至 30 歲的年輕人做了長達 15 年的追蹤發現，如果在這個年齡區間保持良好的運動習慣，中年之後出現高血壓、糖尿病及其他新陳代謝疾病的比例，可降低 21嚗绢�28％。   根據美國疾病防治管制局的建議，運動的好處可以歸納為以下幾點：   ＊減緩老化，延長壽命，運動1分鐘，壽命約可增加2分鐘。 ＊減少因為心臟病而造成的死亡。 ＊減少罹患高血壓的機率。 ＊協助高血壓患者降低血壓。 ＊減少發生直腸癌的機會。 ＊降低憂鬱和焦慮現象，促進心理健康。 ＊協助控制體重。 ＊促進骨骼、肌肉、關節的功能，預防骨質疏鬆症。 ＊促進手眼協調，避免跌倒。   一定要做有氧運動嗎？   如果想要達到降血脂、血糖或血壓，需從事有氧運動才能達到效果。什麼是有氧運動？簡單來說，舉凡全身性、有節奏性、可以長時間從事的運動都是有氧運動。從事運動時，要讓我們覺得有點喘又不會太喘，可不要讓自己累到上氣不接下氣，或是喘到連話都說不出來，才是一個適當的運動強度。   要能讓自己持續性的運動，一定要從自己喜歡的運動開始，才不容易中斷。像太極拳、甩手功、跳舞、快走等都算是有氧運動，只要有微微出汗就可以達到效果。由於每個人因為年齡、性別、體能狀況、疾病、環境等諸多因素，能夠從事的運動項目，或者是所需要的運動強度都有不同，可以在開始運動之前先請教醫師、復健師或是運動教練，找出最適合自己的運動。   想動得健康又安全，可把握以下幾點原則:   1.. 選擇適合自己年齡與體能的活動。 2.. 不逞強，運動效果在於持續。 3.. 傾聽身體的聲音。 4.. 發燒或感冒時避免進行激烈活動。 5.. 熱身與緩和運動不可缺少。 6.. 注意補充水分。 7.. 不要怕看醫生。   如果無法天天運動，建議在生活中隨時尋找運動機會：   1.. 多走樓梯：上一樓、下兩樓儘量走樓梯。 2.. 增加走路機會：提早下車、車停較遠的地方、倒垃圾時走遠一點。 3.. 做家事或盥洗同時作抬腿、縮臀、屈膝等運動。 4.. 快步走路。 5.. 利用週末全家出遊。 6.. 坐捷運或搭公車時儘量用站的。 7.. 隨時保持縮小腹。   慢性病患運動時應注意的細節   適當的運動，可以預防疾病，也可以改善疾病，即使罹患慢性病，也不需要因噎廢食，以為病了就什麼都不能動，只要運動時注意以下細節，就能動得健康、快樂。   1.. 剛開始從事運動時，找熟悉自己病況的親友陪伴，或先在健身房內進行。 2.. 糖尿病患應隨身帶著標示是糖尿病患的證件或卡片，並確實瞭解高血糖與低血糖的初期變化，感覺異樣馬上停止運動。 3.. 高血壓患者，運動前要測量高血壓，血壓過高時應避免運動。 4.. 有心血管疾病的患者，則最好能隨身攜帶救「心」的救命藥物，如硝化甘油、鈣離子阻斷劑。 5.. 避免短時間內速度過快的運動，如快速地爬樓梯，以免造成心臟無法負荷。 6.. 慢性病患最好在飯後1嚚�2小時後才運動。早晨運動是最合適的，避免在藥物效用最強時運動。 7.. 聽從醫師指示，調整藥物的劑量。